久しぶりの運動や普段しない動きをすると、
筋肉疲労や筋肉痛が起きるのは、誰しも一度は経験したことがあると思います。
できることなら避けたいですよね。
今回は、意外と知らない筋肉疲労・筋肉痛の原因と予防と対策についてお話しします。
筋肉疲労は、筋肉自体に傷はないものの、
腕や足など各部の筋肉を使いすぎることで血液の循環が悪くなり、
疲れやだるさを感じたり、筋肉を動かす力が弱くなります。
筋肉のけいれんや、張りを感じる事もあります。
筋肉痛は、筋肉に沿って痛みを感じる症状です。
筋肉部分に力を加えたり動かしたりすると痛みを感じ、熱感や腫れを伴うこともあります。
筋肉痛には「即発性筋痛」「遅発性筋痛」の2種類があり、
激しい運動をした直後や、早ければ運動の最中に起こるのが「即発性筋痛」に対して、
運動してから数時間から数日後に起こるのが「遅発性筋痛」です。
過度な運動や活動によって筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンが枯渇したり、
乳酸などの疲労物質がたまる事で引き起こされます。
また、筋肉が十分に回復する前に再び運動を行う事も疲労蓄積の原因です。
筋肉繊維が運動により微細な損傷を受け、その修復過程で炎症が生じ、
ブラジキニンなどの痛みを生み出す刺激物質が生成されるため、
痛みが出現すると考えられています。
適切な休息を取り、筋肉に負担をかけないようにしましょう。
軽い活動は血流を促進し、回復を早めることがありますが過度な運動は避けましょう。
また、筋肉の修復は睡眠中に進行するため、十分な睡眠を取ることも大切です。
バランスの取れた食事を心がけましょう。
特に、
- タンパク質
- 炭水化物
- ビタミン
- ミネラル
上記を摂取することで筋肉の回復を助けます。
運動直後30分以内に体重1kgあたり0.7gの糖質（炭水化物）とたんぱく質を補給すると、疲労回復を早めることができます。
おにぎりやパン・バナナやエネルギーゼリー・果汁100％ジュースなどで補給するといいでしょう。
筋肉痛が発生した直後や痛みが強い場合、冷やすことで炎症や痛みを和らげることができます。
また、痛みの初期を過ぎた後は温めることで血流を促進し、筋肉の回復を早める効果があります。
入浴などによって温めましょう。
優しくマッサージすることで血流を促進し、痛みを和らげます。
筋肉をさらに傷つけてしまわないように、ゆっくり無理なく行いましょう。
運動前に軽い有酸素運動やストレッチを行い、筋肉を温めることで、運動中の筋肉の損傷や疲労を軽減します。
ウォームアップは筋肉と関節を柔軟にし、体の準備を整えるために重要です。
日頃から運動習慣をつけておくことも大切です。
運動習慣をつけることで、筋肉が強化され柔軟性が向上し、エネルギー源の利用が効率的になります。
運動は筋肉の健康を保つための基本的な要素であり、
継続的に行うことで筋肉の適応能力が高まり、疲労や痛みのリスクが低くなります。
筋肉疲労・筋肉痛は年齢性別を問わず誰でも起こりえます。
原因と対策を知って早期の回復と予防を心がけられると良いでしょう。
また、筋肉疲労や筋肉痛は通常数日から1週間以内に回復しますが、
痛みが長引いたり、強い痛みがある場合は専門医に相談することをお勧めします。
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