テクノロジーの発展により、私たちの生活はずいぶん便利なものとなりました。
その一方で、
移動手段の変化や、娯楽のデジタル化、デスクワークの増加などにより
座って過ごす時間が増え、身体活動の機会を減少させています。
たくさん動いていないのに「疲れやすい」「体がだるい」などの症状は
『運動不足』が原因で引き起こされているかもしれません。
今回は、運動不足と疲れやすさの関係についてお話いたします。
運動しないと筋肉が衰え、体がエネルギーを効率的に使えなくなります。
すると、日常的な動作でも余分なエネルギーが必要になり、疲れやすくなってしまいます。
特に、歩行や階段の上り下りなど、普段の活動でも筋肉に負担がかかりやすくなります。
基礎代謝は、安静時に消費されるエネルギー量のことです。
運動不足で筋肉量が減少する事によって、基礎代謝も低下します。
体がエネルギーを効率よく使えなくなるため、倦怠感や疲労感へと繋がります。
また、基礎代謝の低下は「あまり食べていないのに太る」など、
太りやすい体質の原因にもなります。
体を動かすことは、血液循環を促進してくれる効果があります。
しかし運動不足だと、体に酸素や栄養が十分届かないために疲れがたまりやすくなります。
さらに、血液の流れが悪いと、体温調節機能も低下します。
冷え性の原因にもなりますし、体が冷えやすくなる事も疲れやすさに繋がります。
運動不足は自律神経のバランスを崩す原因になり、ストレス反応が強まりやすくなります。
結果、疲労感や倦怠感が生じてしまいます。
特に、運動をしないことで交感神経と副交感神経のバランスが乱れると、
リラックスする時間が少なくなり、常に体が緊張状態にあるため、疲れが取れにくくなるのです。
・・・
疲れやすくなる原因について、
運動不足との繋がりは密接なことが分かりましたね。
これらの理由が組み合わさり、運動不足は体と心に負担をかけ、疲れやすくなってしまうのです。
疲れやすいと日常生活への影響も大きく、せっかくの趣味も存分に楽しめないなど、精神的な負担にもなってしまいますよね…。
「常にだるい」「疲れやすい」と感じている方、運動不足に心当たりはありませんか？
「疲れているのに運動するの？」
その気持ち、すごく分かります...。
しかし、先ほど原因を上げたように、運動不足と疲れは切っても切り離せない関係です。
無理なく続けられる運動を生活に取り入れていきましょう。
『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（厚生労働省）』を参考に見ていきましょう。
成人であれば、
1日の合計歩数8,000歩程度 + 週60分（1日あたり10分弱）の息が弾み汗をかく程度の運動
を目指してみましょう。
例えば、
- いつもより手前で電車を降りて歩く
- エスカレータではなく階段を使う
- 遠くのトイレを使う
などちょっとした事を積み重ねて、歩数・活動量を稼いでみましょう。
週60分でも、1日あたりで考えればたった10分弱！
早歩きやサイクリング、ジョギングなど、
家の中でできるものであれば、踏み台昇降もいいですね。
息が弾む程度の運動を1日10分だけ取り入れてみましょう！
軽いダンベルや自重トレーニング（スクワットや腕立て伏せなど）を週に2回程度取り入れると、
筋力が維持され、疲れにくくなります。
筋肉は年齢関係なく鍛えることができます。
代謝を上げて維持するためにも、筋力トレーニングを取り入れるようにしましょう。
それぞれの部位を8～12回、2～4セット行いましょう。
最初は無理せず軽めの負荷からはじめて、
慣れてきてから少しずつ負荷を高めるようにしましょう。（負荷は重さや回数で調整可能）
しっかりと筋肉を休める時間（休息日）を作る事も大切です。
筋トレの前と後にストレッチを行い、けがを予防しましょう。
無理をすると苦痛になり、継続する事が難しくなりますので、
最初から全部！というよりは、この中から何か1つでもまず初めてみて、
少しずつ項目を増やして、日常に取り入れていきましょう！
パーソナルトレーニングジムは、自分専任のトレーナーが1対1で付いて、
運動・食事のアドバイスやサポートを行ってくれるジムの事です。
1人1人の目標（ダイエットや健康習慣、生活習慣病予防など）に合わせてサポートしてくれるので
効率よく安心して運動できるので、特に普段運動していない人やジム初心者にオススメです。
習慣化が苦手な方や、自分にあった運動をしたい方など、パーソナルジムを検討してみるのも良いのではないでしょうか。
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